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“阳”瑜伽练多了,你需要阴瑜伽来平衡能量

20 年前,我第一次踏上瑜伽之路,很快便被艾扬格瑜伽的严格与自持深深吸引。B.K.S. 艾扬格《瑜伽之光》(Light on Yoga )介绍的体式序列我每天都习练两个小时。我生食素食以寻求灵性纯净,相信这是净化灵魂排除体内毒素的唯一方式。我相信只要条件成熟,有教师指导再加上大量的习练,终会实现解脱。


如今发现,过去想通过瑜伽寻找平静幸福的虔诚努力,反而将我变成了神经兮兮的怪人一枚。事实上,艾扬格瑜伽强调的精准,已经使我形成了控制的倾向,主宰了我整个人生。直到后来因为习练轮式造成背部拉伤接受针灸治疗,我才朦朦胧胧意识到:习练瑜伽最美好的初衷恐怕带给我更多的是伤害。针灸的效果很神奇,我决心做一名针灸师。在针灸学校第一年的课程中,我接触到了阴阳论的基础知识,发现自己严重被“阳”主宰。


阴阳论来自于中医,是分析理解任何一种体验的简单有效的方式。阴包括接受、许可、包容、反思、被动。阳包括行动、指导、提高、成就、控制、达成。从中医角度来看,阴阳二者缺一不可,不分高下。懂得了阴阳的关系,就能促进二者的平衡和谐。


过去我是在阳的驱动下努力寻找平静,其实是通过控制身体和饮食强化了刚性。于是我开始习练阴瑜伽以期平衡,很快就发生了巨大的变化。首先,冥想的体验大大改善。导致膝盖疼痛、双脚麻木的深度紧张感开始释放。看到有益效果,我不断反复习练阴瑜伽体式保持五分钟(五分钟是阴瑜伽的标准时间),学习忍受体式过程中疼痛的感觉。我还发现,学会释放紧张以后,以阳为主导的艾扬格瑜伽习练流动更优雅,活动性也提高了。


我开始感受到身体内在的柔软和深度放松,持续的时间远远超过阳瑜伽习练过后30 分钟禅定的状态。或许最为深刻的体验,当属更好地意识到内在能量状态。在针灸学校,人们常说感觉能量不足,能量受阻,可我能感受到精微的能量存在,就好像能看到光环、回忆起前世一样。不过开始习练阴瑜伽以后,我终于开始感觉到,精微的能量流在周身涓涓流动。其实并不神秘,只需要放大正念,而习练阴瑜伽自然就能让正念得到加强。


一般来说,阳瑜伽(如艾扬格瑜伽、阿斯汤加瑜伽、流瑜伽)强调肌肉有节奏的被动收缩,强调通过动态流运动身体,刺激、拉伸、加强肌肉及其结缔组织。阴瑜伽强调被动静态的体式的长时间保持,肌肉放松。这样,肌肉和关节周围致密的结缔组织就能得到刺激、拉伸,最终得到加强。阴瑜伽旨在补充阳瑜伽习练,并非独立的习练体系,只是习练的另一半而已。


以下序列旨在实现“”的滋养与循环。如果气——能量受阻(感觉有压力、易怒、身体紧张酸痛),以下序列有助于放松,让气更自由地循环;如果气亏(精神不振、说话无力、容易感冒、消化不良),以下序列有助于补气健体。





1.

>>>蝴蝶式<<<


从坐立开始,脚底并拢并朝远离身体的方向滑动,在骨盆和脚跟之间制造一些空间。身体轻柔地向前折叠,任由脊柱轻柔地拱起来,头向下垂落找双脚。可以手肘着地,头放在两手之间,或者在脚上放一块垫子,头落在垫子上。如果向前折叠有困难,折一条毛毯垫在臀部下面。保持体式3 ~ 5 分钟。


目标部位:大腿内侧、髋外侧、脊柱



2.

>>>狮身人面式<<<


俯卧,手肘放在肩膀正下方,将重量落在前臂上。让下背部放松,腹部和大腿柔软。寻找下背部轻柔的挤压感。如果没有找到这种微妙的感觉,尝试掌心下压地板,伸直手肘,进一步延伸脊柱。保持体式4 ~ 5 分钟。


目标部位:下背部



3.

>>>展翼式<<<


俯卧,右臂向外伸出去,与躯干角度不超过90 度,掌心向下。接下来,左手向下推地,身体向上卷,右侧撑地。寻找右侧胸腔、肩膀、右臂,整个身体右侧的感觉。尝试屈双膝,可能的话,左脚踏在地板上,左腿朝天花板打开。上一个行动可以增强右臂的感觉,不过如果太过强烈的话,左膝左腿仍然留在下面。每侧保持3 ~ 4 分钟。


目标部位:胸腔、肩膀、手臂



4.

>>>膝盖展宽婴儿式<<<


毛毯宽阔地打开,垫在膝盖下面。接下来,从桌面式开始(双手位于肩膀正下方,双膝位于髋部正下方),双膝宽阔地打开,给双腿内侧轻柔地施压。髋部拉向脚跟、手臂或伸展过头,或沿身体两侧休息。保持3 ~ 4 分钟。


目标部位:双腿内侧与脊柱


5.

>>>龙式<<<


从桌面式开始,右脚向前迈到两手之间。右膝差不多位于右脚跟正上方,左腿向后滑(膝盖下面垫一条毛毯),让髋部下沉。接下来,以下变体每一个右侧习练一分钟,婴儿式休息一分钟,然后再换左侧重复每个变体。

A. 内侧龙式 右手来到右脚内侧。双手可以扶砖,放在地板上,或者前臂着地。右膝和右脚也可以向右挪。



B. 扭转龙式 从内侧龙式开始,左手保持在地板上,右手扶右膝,躯干转向右侧。右膝也可以朝右侧扭转,不需要始终保持在脚跟正上方。

C. 壁虎式 回到内侧龙式变体,然后右脚向前走,右脚跟位于右膝正前方。右脚向前走多少根据自己的感觉决定。可以双手撑地,也可以前臂着地。


目标部位:髋屈肌(后腿)、内收肌、腘绳肌(前腿)、髋外侧(前腿)



6.

>>>天鹅式<<<


从桌面式开始,右膝向前找右手腕,右脚放在左髋前面,左腿向后滑,寻找右髋外侧和左大腿面的感觉,右膝不应产生感觉。右髋下面可以垫毛毯或砖,也可以直接落在地板上,让左腿稍稍外旋。保持3 ~ 5分钟,换另一侧习练。


目标部位:髋外侧(前腿)、髋屈肌(后腿)



7.

>>>毛毛虫式<<<


从坐立开始,双腿在体前伸直,身体向前折叠,任由脊柱轻柔地拱起来。可以折一两条毛毯垫在臀部下面,头和手臂落在抱枕或垫子上休息。放松双腿和脊柱,双腿外旋一点点也没有关系。保持4 ~ 5 分钟。


目标部位:双腿后侧、脊柱



8.

>>>香蕉式<<<


仰卧,屈双膝,双脚踏在地板上。髋部抬高并向右移动,两脚走向垫子左角,两脚交叉,右脚在上,伸直双腿。左髋不要抬离地板,上半身也朝左侧滑动,身体呈香蕉状。双臂举过头顶,屈手肘,轻轻互握手腕。保持4 ~ 5 分钟,换另一侧习练。


目标部位:身体侧面,特别是侧腰



9.

>>>扭转根式<<<


仰卧,屈双膝,双脚踏在地板上,右膝翘在左膝上。髋部上提并向右移动一点点,倒向左侧,呈胎儿状,然后右臂向外朝右侧缓缓打开,右肩头落在地板上休息。如果这个动作有些难,刚开始的时候把右手放在侧腰上,然后逐渐向外朝侧面伸展,加深扭转。保持4 ~ 5 分钟,换另一侧习练。


目标部位:脊柱下端、骨盆、上半身



10.

>>>摊尸式或五角星式<<<



回到仰卧,手臂沿身体两侧休息,掌心向上。放松一切肌肉紧张,任由身体休息,彻底放松。也可以双臂举过头顶宽阔地打开,两脚向外打开超过髋部,保持10 分钟。


目标部位:胸腔与手臂


Josh Summers

认证针灸师兼阴瑜伽教师, 波士顿阴瑜伽Summers 学校创始人,在欧美各地教授阴瑜伽工作坊及培训课程,与他人合著The Power of Mindfulness 等书籍。



本文节选自2018年9月刊专题“阴瑜伽的平衡之道”一文,想知道John Summers老师关于阴瑜伽的更多分享、阴瑜伽背后的科学以及安全习练阴瑜伽的五条原则,可翻看9月纸刊专题内容,阅读完整内容哦!


撰文、演示模特: Josh Summers

图片:Jeff Nelson

编辑:衡衡