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想练成修长美腿?可不能只靠减肥


维密秀刚刚过去,超模们的美腿绝对是全场最亮的一个点,吸引着我们的眼球直盯屏幕。但是,看着修长性感的美腿,我们难道只有个羡慕的份吗?


小编第一个说“不”!


因此在这里,我们来讨论一下爱美女生最关心的问题,如何在瑜伽中矫正腿型。


我们一般认为的美腿标准:

美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处左右紧贴在一起,标有×符号的4处有分开一定距离的缝隙,双腿并在一起膝盖朝向正面的时候腿型笔直,就是很棒的腿型。



那我们通常说的腿型不正呢。可以大致分为:X、O型腿和膝关节超伸。



O型腿


走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等,会给膝关节向外的力量,而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带,长期如此,就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下,内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转,形成膝内翻,即O型腿。


导致O型腿的不良站姿:内八字站立、侧偏站立(稍息姿势站立)、两腿交叉站立。



以上这三种不良站姿,都会给膝关节向外撑的力量,自己体会下,是不是?长久下去,就会导致膝关节外侧副韧带的松弛,继而膝关节就向外撑,形成膝内翻,就是O型腿了。



除了上面这些,还有一种不得不提的坐姿:跷二郎腿。跷二郎腿可是很多人都有的坏习惯。翘二郎腿的时候,膝关节就被另一条腿向外扳。给膝关节向外的力量,久而久之就会导致O型腿的形成了。另外,跷二郎腿还有可能造成骨盆倾斜等问题。


X型腿


X型腿有一部分是天生骨骼清奇的原因,还有一些是因为缺少维生素D、缺钙等造成的软骨发育障碍,但大部分还是因为后天的不良生活习惯和运动习惯所导致。


比如膝盖内扣的坐姿和跑姿;

再比如很多女性喜欢的鸭子坐,(虽然很萌很性感)都是造成X腿型的不良姿势。



膝关节超伸


最后一种,膝关节超伸,就很直白了。一张图说明一切。


在正常的站姿中,我们膝关节应该处在一个放松、非锁死的状态,从侧面看,髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。



然而,当膝盖向后顶死时,髋关节前移到膝关节相对位置的前方,脚掌着力点移至前脚掌,这种状态,一般被称为膝关节超伸。自然状态脚跟贴墙靠墙站着,屁股很难贴住墙的话基本膝盖超伸没跑了。



那怎样才是正确的站姿呢?


双腿分开,双脚与肩同宽。身体重量均衡地落在两只脚上。记着,无论在地铁上、公交车上,手拉住吊环也要这样站着哦。两脚并拢站立也是没问题的,双足尖稍微分开一点站,更容易保持平衡。



一双笔直美丽的大长腿是每个女生的梦想,尤其在冬天穿长靴或者夏天穿短裙的时候,怎么能因为“不良”腿型而让美丽减分!


今天小编就教你几招瑜伽体式,让你在矫正腿型的同时还能顺便瘦腿哦!


坐姿扭转头碰膝式


1. 坐在地面上,双腿向两边打开,取坐角式。

2. 弯曲右膝,将右脚拉向骨盆。

3. 吸气,双臂上举,延展脊柱。

4. 呼气,身体向左腿方向下压,右手手指越过头顶,伸向左脚脚趾。

5. 左肩后侧抵住左膝内侧,确保右臂紧贴耳朵,不要从身前越过。

6. 目视天花板,双手握住左脚。

7. 保持5-8次深长的呼吸,或者更长。

8. 退出体式时,吸气起身,呼气放松双臂回到坐角式。

9. 反方向重复一次。


功效:充分拉伸髋部、腿筋、腹股沟肌肉和整个上半身。


坐角式体前屈


1. 坐角式进入。

2. 确保脚趾头指向天花板的方向。

3. 指尖放在臀部的后方,吸气时扩展胸腔并上提。

4. 呼气时,双手来到身体前方的地面,慢慢地向前移动。

5. 必要的时候可以原地稍作休息,让拉伸的痛感稍作缓解,之后再继续动作。

6. 保持深长的呼吸,2-5分钟

7. 退出体式时,吸气时双手指尖推地慢慢向上收回,身体坐直回到坐角式。


功效:充分拉伸腿筋、腹股沟肌肉、臀肌、髋部和腰背部肌肉。


单腿下犬式


1. 由下犬式进入。

2. 双脚并拢。

3. 吸气,抬起伸展右腿向上,脚掌心朝向天花板。

4. 确保肩部和胯部的水平,左脚脚后跟尽力下压。

5. 放松颈部,头部自然下垂或目视下方腿。

6. 保持5-8个呼吸。

7. 退出体式时,呼气,放下右脚回到垫子上,还原下犬式。

8. 反方向重复一次。


功效:拉伸背部、胸部、肩膀、腿筋、腹股沟肌肉、小腿肌肉与跟腱,增强整个上半身、臀肌和大腿的力量。


单腿鸽王前屈式


1. 下犬式进入。

2. 吸气,屈右膝右脚放于左手腕的后侧

3. 呼气时左腿向后伸展,下压臀部接触地板。确保右脚后跟与左胯位于同一条直线之上,脚部弯曲放松,保护膝盖。

4. 双手按在垫子上,肩膀向后延展,扩展胸腔,身体轻微后仰。

5. 呼气时,慢慢地将双手前移,带动上半身前屈,压在右腿上面。体会右侧胯部、大腿、腹股沟肌肉与臀部的充分拉伸。保持深呼吸,放松身体。

6. 保持5-8次深长的呼吸,或者更长。

7. 退出体式时,吸气,慢慢地将双手收回身体两侧,起身,前腿向后撤回到下犬式。

8. 反方向重复一次。


功效:充分拉伸髋部,提高髋部的柔韧性。拉伸腰背部、大腿与腹股沟部位的肌肉。放松、平静心情。


侧角捆绑式


1.战士二式进入。

2.上方左手到身体后侧掌心朝外,右手穿过右膝下方抓住背后的左手腕

3.吸气抬头看向上方,胸腔延展,呼气,上方肩膀向后延伸,让背部与后腿保 持成一条直线

5.上半身尽量向上远离大腿,后脚内外侧均匀推地,后腿内侧上提

6.保持5-8次稳定的呼吸

7.退出体式时,低头看地面,呼气,松开双手到脚两侧,回到下犬式

8.反方向重复一次。


功效:加强脚踝, 膝盖, 大腿和核心肌肉伸展胯部, 腹股沟肌肉群, 脊柱, 腰部, 胸口和双肩。


双角式


1. 双脚分开一条腿长距离,宽距站姿进入。

2. 脚后跟向外侧微分开。

3. 呼气,上身折髋向下,手掌放在肩膀正下方的垫子上。

4. 目视地板,吸气的同时,头顶向前和尾椎骨向后分别像两个方向伸展。

5. 呼气,双手后撤,来到两脚之间,弯曲肘部,直到上臂与地板平行。

6. 保持5-8个呼吸。

7. 退出体式时,双手扶在髋部,吸气时,收紧臀部起身向上。


功效:充分拉伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部。增强腿部、脚踝、髋部和腹部的力量。放松和平静心情。


最后,希望所有的宝宝们都拥有逆天美腿喔!


内容来源:《瑜伽》杂志合作伙伴Wake,微信ID:Wake