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一套疗愈序列,搞定肩颈痛


肩颈痛是小编接触瑜伽的契机。


某天早上起床,我发现肩颈酸痛到不行,轻轻一按就觉得很痛。想想也不觉得意外,毕竟作为普通上班族,每天连续数小时坐在电脑前,回到家就抓着手机和沙发融为一体,对一般的运动又完全爱不起来。长此以往,肩颈会出问题也不奇怪。为了搞定肩颈痛,我开始习练瑜伽,从此打开了“新世界”的大门!


很多伽人,尤其是上班族和低头族,都有不同程度的肩颈酸痛。而习练瑜伽,能有效释放紧张。美国唯尼瑜伽学院创始人、著名瑜伽老师和理疗师 Gary Kraftsow 为我们编排了以下这套疗愈序列(模特:Evan Soroka),有助于缓解肌肉酸痛,减轻肩颈压力。


一、Sukhasana 简易坐


舒适地坐好,脊柱伸展,逐渐加深吸气,延长呼气。吸气时,感觉胸腔扩张;呼气时,感觉肚脐拉向脊柱方向。调整呼吸12 次。




二、Vajrasana 雷电坐,不对称变体




双膝跪地,左臂高举过头,右手手背紧贴骶骨。呼气,身体前屈,左臂划过体侧绕到背后,头向右转,如果可以,左脸或头紧贴垫子。臀部应高于髋部,绝大部分的身体重量放在双腿上。随吸气,右臂向侧打开,转头回到正中,躯干回正到双膝跪地。练习另一侧,做四组,记得要换边练习。



三、Bhujangasana 眼镜蛇式,变体



俯卧,头向左转,双手在骶骨上方交扣,掌心朝上。吸气,利用上背部肌肉的力量抬起胸腔,同时打开左臂向前伸展,屈手肘,左手边缘抵住额头(如同敬礼),头向正中。呼气,胸腔落回地面,左臂打开,双手回到骶骨,头转向右侧。做4组,记得要换边练习。



四、Cakravakasana 红鹅式



双手双膝着地,肩膀位于手腕正上方,髋部位于膝盖正上方。吸气,胸腔上提远离腹部,上背部平展,肩胛骨彼此靠近。 呼气,轻柔地收缩腹部,下背部拱起,保持胸腔远离腹部,臀部向后朝脚跟,同时屈手肘,胸腔沉向大腿,额头落到地板上。重复6-8次。



小贴士:先让胸腔沉向大腿,然后臀部再向脚跟走。



五、Cakravakasana 红鹅式




站立,双脚之间距离与髋同宽,双手紧贴臀部。呼气,身体前屈,双手顺着腿后侧下滑,胸腔贴近大腿,下巴


微收。吸气,胸腔抬起,远离腹部,下巴稍稍上扬。躯干抬起一半,双手置于膝盖两侧,肩胛骨向彼此靠近。呼气,身体前屈,双手向后滑向脚跟,放松肩胛骨,同时下巴内收。重复4次。吸气,回到站立姿势。



六、Utthita Trikonasana 三角伸展式,变体




站立,双脚打开宽于肩膀,左脚外转90 度。吸气,手臂向两侧伸展与地面平行。呼气,身体向左侧弯曲,双肩和髋部在同一平面上。左手置于左膝下方,转头朝向左脚。手臂保持一条直线,左臂向下指向左脚,右臂向上指向天空。吸气,右臂向右伸展,贴向右耳,转头朝向右臂。呼气,右臂回到上一步(与左臂呈一条直线),转头看向左脚。重复手臂动作4 次,每次吸气,转头向上看向右臂;每次呼气,转头向下看向左脚。吸气,起身站立,重复另一侧练习。



七、Vajrasana 雷电坐



跪立,双臂高举过头。呼气,收紧腹部,下背部拱起,身体前屈,手臂向下绕过背后,双手置于骶骨,掌心向上。胸腔沉向大腿,额头落到地板上。吸气,胸腔带动,手臂向两侧打开,保持上背部平展,回到起始位置。重复6-8 次。



练习小贴士 向前折叠过程中,先让胸腔沉向大腿运动,然后臀部再向脚跟运动。




八、Sukhasana Parivrtti 简易坐扭转



盘腿坐,脊柱立直。左手放在右膝上,右手放在身后的地面上,右臂外转,指尖朝外。呼气,扭转躯干向右,头转向同一方向。在这里保持,吸气。下一次呼气时,肩膀继续向右转,头向左旋转。吸气,脊柱纵向伸展,稍稍放松一点。以后每一次呼气,头都轻柔地靠向左肩膀,进一步拉伸颈部右侧。继续保持呼吸8 次,然后重复另一侧练习。



九、Pascimatanasana 坐立前屈式



坐立,双腿向前伸展,背部立直,双手置于大腿上方(A) ,呼气,微屈双膝,身体向前屈,双手沿着双腿向下滑至双脚,胸腔寻找大腿,同时内收下巴45 度(B), 吸气,肩膀放松,肩胛骨向彼此靠近,胸腔上提,下巴微微上扬 (C),呼气,躯干向下去贴靠双腿,下巴内收 (B) 重复4 次,吸气时回到起始位置 (A)。



十、Dvipada Pitham 双脚式



仰卧,双臂在体侧沿地板伸展,掌心向下。屈双膝,双脚踩地,靠近坐骨,两脚距离与髋同宽。吸气,双脚下压地面,下巴内卷,骨盆抬高,直到颈部在地板上平整轻柔地伸展开。呼气,将脊柱一节一节回落地面,缓慢落回骨盆到起始位置。重复6 次。



十一、Apanasana 膝到胸式




仰卧,屈双膝朝向胸腔,双脚抬离地板。两手放在对侧膝盖上。呼气,轻柔地拉动大腿靠向胸腔,下背部贴向垫子。双肩保持放松,下巴稍稍内收。吸气,伸直手臂,回到初始位置。重复8 次。




十二、Savasana 摊尸式



仰卧,双臂舒适地置于身体两侧,掌心向上,双腿稍稍分开。闭上双眼,让身体彻底放松。放松头脑,同时保持对身体的觉知。在这里放松至少3-5 分钟。



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*此序列出自《瑜伽》杂志2016年5月刊“家庭习练”栏目







如果你像小编一样,改变不了久坐电脑前的工作状态,也戒不掉对手机深沉的爱,那么不妨每周抽空习练几次这套疗愈序列,舒缓肩颈紧张,感受肩颈的舒展。