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你还在无视你的肩颈问题吗?

自从当上了《瑜伽》杂志的小编,已经不止一次有朋友问我:瑜伽有没有能改善脖子僵紧的动作?

 

翻了翻过往杂志,对付脖子僵紧确实有办法,而且脖子僵紧这个问题不容小觑。

 

由于每天埋头电脑桌前工作、与移动电子设备紧密联系,我们绝大多数人都保持着驼背耸肩、颈部向前探的姿势整整一天,在这个姿势中,肩膀四周以及向内旋转上臂骨的肌肉会变短,连接手臂和肩膀的胸大肌和胸小肌、保持头部向前倾的斜方肌上部等肌肉超负荷工作,导致肌肉失衡,带来僵紧。还有一些肌肉被“关闭”并变得虚弱。随着时间流逝,长期的驼背耸肩会引起肩轴损伤及颈部疼痛。


但是我们每天朝九晚六,对于每天都在承受的肩颈问题我们往往会选择无视,得过且过。其实改善肩颈问题并不复杂。

 

底特律矫形外科医生、Bandha Yoga的创始人,Ray Long医学博士推荐了一个放松颈部和胸部僵紧的简单练习:双手十指交扣,掌心向下,放在头顶的正中心。手轻轻地向下压头顶,同样头向上顶手。保持这两股相对的力量几秒钟,然后放松几秒钟,接着再重复一次。你会感受到脊柱伸直,并伴随着轻盈感和舒适,你会感到愉悦。

 

习练以下四个体式也可以帮你找回肌肉平衡,缓解颈部疼痛。


1. 战士II式 (virabhadrasana II)


站立,双脚打开约90-120cm宽,右脚向外旋转45-90度;找到左脚与右脚之间,脚跟到足弓的正位关系。手臂举过头部,同时右腿屈膝至90度。收紧臀大肌打开骨盆前侧时,你会发现髋部稍微会有个倾角。手臂落下与肩膀同高,感受肩胛向身体的中线沿背部向下拉。这个力量能强健菱形肌和斜方肌中部与下部,随着你的胸腔向前打开,伸展胸大肌和胸小肌。想象食指掌丘向下按压一个固定的物体,同时肩膀向外旋转。保持8~10个呼吸;换另一侧重复。


2. 牛面式变体 (gomukhasana)


这个体式可以打开上臂,伸展肩膀深处的肌肉。从手杖式(dandasana)开始,向上伸展右臂,紧贴于右耳旁,左臂向下靠近身体的左侧。弯曲左臂,绕过后背向上伸展,使手指碰到肩胛之间的中背。弯曲右手肘,右手手指尽量靠近左手手指。如果可以的话,允许双手手指相扣;如果不可以,使用伸展带,轻轻地拉。保持这个体式8~10个呼吸;换另一侧重复。


3. 反仰支架式 (purvottanasana)


这个体式伸展僵紧的胸肌并激活固定肩胛骨的虚弱肌肉。以手杖式(dandasna)坐立,后背直,双腿向前伸展。双手在髋两侧向下压。肩膀向外旋转,肩胛沿背部向下拉。食指根部的掌丘向下压入垫子;肩膀再次外旋。保持双手所在的位置,并尝试等距地拖拉手臂远离身体。抬起你的臀部,伸直双腿,进入完整体式。保持3~5个呼吸,然后松开。重复3次。


4. 前臂斜板式


这个体式联结核心和肩膀,帮助肌腱套更有效地稳定肩膀用前臂支撑着,面朝下躺在地板上,手肘分开与肩膀同宽,抬起身体,从头到脚跟呈一条直线。尝试将前臂与双脚等距分开,稍微收紧臀大肌,使尾骨尽量靠近脚跟。以休息的节奏呼吸,保持10秒。呼气,落下。重复2~3次。