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上班族如何保持背部健康,从这五个体式开始

分享的开始先跟大家唠几句,这篇文章的出处是我们2017年七月的21天挑战特刊。21天挑战,听着很“燃”。是挑战做不到的体式?做一些很有挑战的序列?当然你想到的都会有,而我们在此处的“挑战”,指的是让你培养一个练瑜伽习惯。


你可能会问,培养习惯也是个挑战?那可能大家要仔细回想,自己做的事有多少件是坚持下来的呢?事实上,最难的不是倒立也不是后弯,最难的恰恰是培养坚持习练的恒心,当你持续精进,这些都会到来。


21天挑战特刊的实用性在于,其中的一大部分也是在为你解决现代不良生活习惯或压力所导致的肩颈背部酸痛、下肢循环不畅,弓身驼背等各种问题。而其中的文章也可以说非常细致。比如小编今天在这里推荐的关于释放背痛的文章。为了要习练变得更细致,并从每个体式中获取最大的收益,撰文专家Roger Cole附上了肌肉的工作图,以及为何体式要如此安排的说明,力求大家学以致用。


不管怎么样,先开始吧(好像又说得有点多了):


*以下文章出自七月21天挑战特刊,略有删减。


注意

习练时应保持空腹,并只做到舒适的程度即可。此序列有舒缓和预防背痛的效果,如果你的背部已经出现紧张疼痛,就先从更轻柔的有支撑的体式开始,每个体式习练几天之后感受到强烈的伸展能起到舒缓的作用时,再接触新的体式,循序渐进。最好能有老师给予一定的指导。


这项练习旨在舒缓一般性的背部僵紧,并不适用于背肌痉挛、椎间盘损伤、骶髂关节紊乱、脊椎滑脱等其他背部问题。如果你有背痛,或怀疑存在某种疾病或损伤,请在习练这一序列前咨询专业的医护人员。

五个体式,赶走常见背痛


花环1&2

肌肉示意图:


结合解剖示意图来想象背肌的状态。若想从这一花环式变体中获得最大幅度的伸展,你需要一截不落地拉长脊柱的每一个部分。深长而自然的呼吸可以起到事半功倍的效果。
 
但在任何一个弯曲躯干的动作中(如花环式),都要小心别做过了头,因为脊柱的受迫性弯折可能使椎间盘和其他连接脊柱的软组织受到损伤。


1 花环式(变体一)


在椅子上坐直,双腿分开一脚宽。双手向下推椅子扶手或椅面,使骨盆承担的重量稍稍减轻。先不要弯曲背部或颈部,而是将骨盆、脊柱和头部作为一个整体向前倾(类似于要做一个前屈),直到骨盆无法再向前倾斜为止。现在将你的后背拱起来,从脊柱底端一直到顶端形成一道弧线。


躯干向前来到大腿之间,手背放在砖上或椅子下面(如果能够到的话),头部松垂下来。如果感觉还比较舒适并想增加伸展的幅度,就卷动尾骨向下靠近椅面,继续卷曲背部,从脊柱根部一节一节地向上延伸到颈部和头部。与此同时,腹部上提靠近脊柱,胸骨内收靠近上背部,头部向后去找尾骨前侧,增加脊柱弯曲的弧度。保持8~10 个深长的呼吸,释放背部紧张的部位,拓宽后肋的空间。


2 花环式(变体二)


从变体1 开始,提起胸腔至与大腿面等高,左掌扶住左大腿外侧靠近膝盖的位置,大拇指放在左大腿上。右手握住左脚踝外侧,利用双手的拉动逐步向左弯曲躯干,直到把胸腔和腹部放落在左大腿上。拉长右侧腰,颈部轻柔地向左向下弯曲。保持8 个呼吸,然后换另一侧练习。出体式时,躯干再次回到中间,双手推膝盖,把身体撑起来。


坐角&巴拉瓦伽

肌肉示意图:


本序列所采用的坐角式变体能最大限度地拉长躯干的侧面,要想使这些肌肉得到最大程度的伸展,你应逐一打开肋骨之间的空隙、一节一节地侧弯腰椎和颈椎并配合自然且深长的呼吸。


在脊柱深处有一组非常小的肌肉叫短回旋肌,只有通过扭转才能有效地伸展到这些肌肉。事实上,前屈或侧弯体式几乎完全碰触不到它们。因此,为了使这一背部伸展序列更加完整,必须加入一个强大的扭转体式,比如此处介绍的有支撑的巴拉瓦伽式,在序列临近结束时习练这一体式为佳。最后要提醒的一点是,无论何时扭转,你都应配合轻柔的呼气来释放掉横膈膜和肋间肌的紧张。


3 坐角式(变体)


坐在地面上,双腿大大分开。用折叠好的毯子把骨盆垫得足够高,让自己能轻松地坐直(而非向后塌)。右手在后,左手在前,双手下压地面,拉长躯干,然后用手臂的力量尽可能地转动整个躯干向右。继续向右转动。身体向左倾,来到左大腿上方,左手向前走,远离左大腿,然后用手掌下压地面。右手靠近右髋。现在,不要丢失刚才的扭转,让右坐骨变沉,靠近地面。从低端到顶端有步骤地弯曲你的脊柱和肋腔,颈部向左弯曲,头部转向前并自然垂落。


最后,抬起右臂来到耳侧,右手向左脚的方向伸展。左手下压地面,把胸骨转向天空。用8个呼吸来深入体式,然后换另一侧练习。


4 巴拉瓦伽式(变体)


第四个体式是一个积极活跃的巴拉瓦伽式变体,需要在俯卧下完成。把两条毯子折成细长的形状,上下叠放在一起,做成一个约69 厘米长、23 厘米宽、13 厘米高的长方体。在距离毯子一端约15 厘米的地方坐下来,让右髋对准毯子较长的一条中线,右大腿垂直于该条中线放置。

 

屈双膝,左脚踝放在右脚足弓之上。坐直,躯干转向毯子俯卧下来,胸骨远离骨盆,尽可能向远伸展。如果颈部没有任何不适,就转头向右,把左耳放在毯子上。否则就看向左侧,把右耳落在毯子上。右掌用力压地,逐一转动每节脊椎和每根肋骨,从脊柱根部到颈椎顶端一步步地加深扭转。用8 个呼吸来深入体式,然后换另一侧练习。


结束体式

之所以在这一背部伸展序列的最后加上一个被动的后弯体式是为了拉长你的腹部肌肉。前面的四个体式增加了背肌的灵活性,但你的腹部也应得到舒展。如果背部比腹部更加松弛,相对紧张的腹部会拉动脊柱向前倾斜,造成背部肌肉反射性地收紧来加以对抗。


而之所以采用被动的后弯体式是因为主动的后弯会使背肌紧张。即便是被动的后弯也会使背部肌肉变短,因此刚开始学习这一序列时最好先不习练这一体式,这时你的背部尚未得到释放。你应首先习练足够久的前屈、侧弯和扭转体式,直到背部紧张有所缓解之后才加入这一后弯体式。


5 被动的后弯


以这一后弯体式收尾,在保持背部放松的情况下伸展腹部肌肉。坐在刚才为扭转体式准备的毯子的一端,背对另外一端。屈双膝,仰卧下来,肩胛骨落在毯子较远一端的边缘,肩胛骨顶端落在毯子以外约2.5 厘米的地方,让背部其他部位都被毯子支撑。头部落地。抬起骨盆,让尾骨向远离头的方向延展,然后落回到毯子上。双腿向前伸直,脚趾朝上。手臂伸展过头,落在地上。如果肩膀比较僵紧,就在手臂下方垫一摞毯子。保持2 ~ 3 分钟,然后身体转向一侧,结束体式。