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臀大肌在后弯时,应收紧还是放松?

关于在后弯体式中如何正确运用臀大肌,瑜伽老师的看法存在很大分歧。

有些老师属于“收缩派”,要求尽可能收缩臀部;有些老师属于“放松派”,要求必须放松肌肉;还有些老师是“中立派”,把两者折中。

根据常识,人们会倾向于“收缩派”:后弯会造成脊柱根基疼痛,收紧臀部,这种疼痛会立刻消失,越能深入体式。但核心强壮的“放松派”却认为,后弯时绝不可以收紧臀部。他们有很多后弯体式确实做得很好,臀大肌也仍然非常柔软和放松。那么,究竟谁对谁错?

答案是:不一定。髋屈肌(把大腿拉向胸腔的肌肉)太僵紧的人,只要方法恰当,在后弯体式中收紧臀部是有好处的。而对于髋屈肌比较松弛的人,通常,最好保持臀部的放松。

关于在后弯体式中如何正确运用臀大肌,有些瑜伽老师属于“收缩派”,要求尽可能收缩臀部;有些属于“放松派”,要求必须放松肌肉;还有些是“中立派”,把两者折中。

根据常识,人们会倾向于“收缩派”:后弯会造成脊柱根基疼痛,收紧臀部,这种疼痛会立刻消失,越能深入体式。但核心强壮的“放松派”却认为,后弯时绝不可以收紧臀部。那么,究竟谁对谁错呢?

答案是:不一定。髋屈肌(把大腿拉向胸腔的肌肉)太僵紧的人,只要方法恰当,在后弯体式中收紧臀部是有好处的。而对于髋屈肌比较松弛的人,通常,最好保持臀部的放松。我们听听艾扬格瑜伽认证教师,兼睡眠研究科学家Roger Cole博士怎么说。


  • 臀部的耐受能力


最强壮的髋伸肌就是臀大肌,其上端附着在骨盆和骶骨后侧。臀大肌的纤维斜向下通向一侧,其下端附着在大腿骨上端后侧和阔筋膜上,阔筋膜是强韧的带状结缔组织,位于大腿外侧。

臀大肌收紧时会有三个行动:伸展髋关节;使大腿骨外旋;将大腿骨向外拉向一侧(外展)。在这三个行动中,只有一个——伸展——能使你深入后弯体式;另外两个则会造成错位。因为造成的错位既有积极的一面,也有消极的一面,这就是人们不清楚在后弯体式时是否应该运用臀肌的主要原因。

“收缩派”阵营的老师似乎只看到后弯体式中收缩臀肌的积极效果。他们认为,收缩臀肌可以使骨盆和骶骨顶端后倾,有助于释放下背部的紧张,通过伸展髋关节,加强臀部,从而拉伸髋屈肌。因此,“收缩派”得出的结论是:在后弯体式中,每个人都应该收缩臀肌。


  • 放松派


但“放松派”很快指出:收缩臀肌会阻碍那些十分柔韧的瑜伽习练者完全进入深度后弯。要做到最大程度的后弯,骨盆必须向后倾斜。当你收紧臀大肌时,首先使骨盆向后倾,一旦进入完全收缩,肌肉就会形成硬块,存在于骨盆后侧和大腿后侧之间。在极度后弯的情况下,这一硬块会阻碍骨盆进一步向后倾,这使得身体柔韧的习练者并不能充分发挥他们的能力。

更糟糕的是,身体柔韧的瑜伽习练者如果任由臀肌把大腿拉开外旋,顺从肌肉的自然倾向,就会使得大转子(大腿骨外侧上端的隆起部分)卡在骨盆后侧,进一步阻止骨盆向后倾斜。所以说,难怪很多肌肉特别松的人在后弯时选择做“放松派”:收紧的臀肌,就无法百分百进入他们最喜爱的体式了。

那“收缩派”可能要反驳了,有充分的理由认为,这是少数极柔韧的瑜伽习练者的问题。对于普通的瑜伽习练者来说,僵紧的髋屈肌,会使得骨盆无法后倾太多,直到碰到臀肌的硬块或大转子。如果有机会伸展髋部,为什么普通的习练者就没有权利收紧臀部和拉长背部?

“放松派”也毫不示弱,会反驳说:对所有人而言,在后弯体式中,收缩臀肌都不是好事。即便臀大肌通过伸展髋部拉伸了髂腰肌,但它也会通过将大腿分开并外旋,髂腰肌拉伸的效果会遭到部分抵消(这几个动作使得小转子靠近骨盆,缩短髂腰肌)。同样,这个外展外旋的行动也会浪费臀部大部分的能量,因为肌肉力量被引向了两侧,并没有用来沿着后弯的方向朝正后方拉动大腿。


  • 可协调的矛盾


还没等“收缩派”和“放松派”闹翻,“中立派”介入进来,分析双方利弊。“中立派”同意“放松派”的观点,那就是收紧臀肌会妨碍极其柔软的瑜伽习练者在后弯体式中发挥出全部潜能,但也指出这一派提出的其他理由的弱点:每一个理由都是基于这样一个假设——收紧臀部会把大腿拉开并外旋。

与“收缩派”一样,“中立派”认为:收紧臀部可以帮助到普通的瑜伽习练者,所以他们问:“有没有一种方法可以允许在后弯过程中收缩臀肌,同时不造成大腿外旋?这能否让普通的瑜伽习练者享受到肌肉强壮的益处,同时不产生负面效果?”

答案是肯定的,具体方法分为三部分:选择性地收缩臀大肌,通过最小幅度的外展外旋,产生最大程度的髋部伸展;收缩辅助肌,增加髋部的伸展;收缩引导肌,帮助保持大腿骨内收。

臀大肌的上部纤维最能产生最大幅度的外展和外旋,下部纤维能产生最大幅度的伸展;因此,在后弯体式中,如果收缩臀部区域,应该专注于收紧下半部,保持上半部的柔软。

以上内容节选自2018年9月刊理疗栏目

编辑:Kaenna