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解决这5个问题,让倒立成为进入冥想最简单的体式


srisasana


编者按:《在头倒立中,头顶大约分担四成体重:这项科研意味着什么?》一文中,旧金山瑜伽老师Jules Mitchell从生物力学的角度,为读者们科学分析了练习“体式之王”的方法,并仔细地评估了它所存在的风险。只是,理论学习固然很好,但我们也不要忘记,掌握像倒立这样难度体式,更需要的是勇敢尝试的心。


本文为你总结了5个关于倒立的问题,可基于自己的情况反复思考。我们也咨询了来自4个不同流派导师的意见:Svastha瑜伽理疗的Ganesh Mohan博士,达摩瑜伽的美女导师Delia Leung,阿斯汤加瑜伽一级认证老师Mark Flint,还有专注于瑜伽与脑科学契合的Andy Willner。他们每个人对倒立都有自己独到的见解。无论你是体式菜鸟,还是遭遇倒立的瓶颈,或者是对倒置体式驾轻就熟的“老司机”,你多少能从这些意见中获得对倒立的新认知,甚至与美的灵感相遇。

Q1

为什么要练习倒立?

关键词:精微能量、注意力、睡眠质量、思维模式


Ganesh Mohan

倒立可以帮助我们开发收束法(bandhas)的潜力,让我们更容易在倒立而非其他体式中获得精微的体验。这就是为什么有一些倒立,特别是肩倒立和头倒立,也被认为是契合法(mudra)或古典哈达瑜伽中“锁”的练习:这些倒置的体式,都有效地锁住了我们身体中的能量,让注意力更集中。

Andy Willner

从神经科学的角度来谈头倒立的好处,它可以加速颅内血液的循环,从而刺激位于大脑中心的松果体(也是能量概念“第三眼”所处的位置)。这样一来,我们的睡眠的生理节奏会变得规律。至于神经可塑性这方面,任何新的挑战,都会在我们的脑中创造新的联结,因为大脑需要去适应新挑战。不过,一旦你学会了头倒立,并能熟练掌握这个体式,反复做很多次以后,神经组织和大脑模式之间就不会发生进一步的联结了。

Q2

倒立前要做怎样的准备?

关键词:体格基础、呼吸

Delia Leung

Sri Dharma Mittra曾经在课堂里对我说:“如果你不能做头倒立,你现在可以回家了……”然后他笑了,我明白了,这只是个玩笑而已!无论是头倒立还是其他倒立体式,大量的体能训练都是必要的前提。我们首先要拥有一副强健的体格,才能做到那些具有挑战性的体式。只有身体基础扎实了,才能进一步深入,然后再在(倒立体式中)练习调息术。正确的呼吸方式对我们来说很重要,它可以让我们在体式中停留更长的时间,完成的质量也更高。当我们进入、保持和退出体式时,一呼一吸都要格外留心:我们不仅要学习吐纳,也需要关注到吐纳之间的转化。也就是说,在完善倒立体式之前,我们首先要完善呼吸。

Q3

什么样的状态不合适倒立?

关键词:疾病

Ganesh Mohan

颈部压力,构成了肩倒立和头倒立的主要风险。毕竟人类的脖子,并不是为了在我们不熟悉的体式中承载大部分的体重,也不是为了在肩倒立中这般拉伸。也有其他的禁忌,比如青光眼、视网膜脱落、反胃酸、高血压、心衰等等疾病的患者,就不要习练或谨慎尝试了。

Q4

那应该如何避开风险,智慧、正确地练习倒立呢?

关键词:变体、辅具、私教课

Ganesh Mohan

肩倒立很容易通过墙的支撑来做到变体,把支撑物放在髋臀下方,毛毯放在肩膀下方,就能够减少压力承载,更充分地拉伸脖子。头倒立的变体就没那么容易做到了,但是我们可以通过其他的体式来代替,比如双腿分开的前屈、下犬式,从而获得头倒立局部的效果。我们还可用通过倒立辅具,比如倒立桌、倒立椅来放松我们的肩部,而不是把压力都集中在头上。手倒立需要墙的支撑-在下犬式中将双脚慢慢走上墙-这种方式很安全,也很有趣,手腕和肩膀都能承受身体的重量。


不管是否使用的支撑物或者辅具,持续地练习肩倒立和头倒立很重要。在练习过程中把注意力集中在承受压力的点,比如脖子和肩膀上,然后呼吸,保证舒服和放松的感觉。因此,适应传统的倒立体式非常重要,这会引导我们慢慢进步。上一些私教课也是可以的。

Mark Flint

倒立体式对所有人都有好处,除了心脏疾病、高血压和青光眼患者,他们应该回避倒立。只要是头着地的体式,都属于头倒立,但是有些人可能会害怕,因为他们看到了最终的体式,然后感觉自己做不到。正因如此,我们才要尽可能地尝试:学会往双脚的方向摔,而不是翻过去。这会让你树立起自信心,以及在没有恐惧的情况下建立稳定的根基。一旦你掌握了技巧,尝试一只脚向上延伸,然后另一只脚跟上去,慢慢地,你就能征服倒立了。安全起见,以防摔伤,你可以在墙边上做,但是不要靠惯性上墙,因为这会导致错误的正位问题。

Delia Leung

我们称头倒立为体式之王,它要求我们高度专注,走神哪怕一秒都肯定会摔倒。当如果我们在练习时想着某人,或者想着课后吃什么的话,身体就会摇晃,随后很快就要从体式中退出来。我的老师Sri Dharma Mittra喜欢让我们在双眉间放些美丽的事物,纯粹为了让我们把注意力停留在那里:可以是一朵玫瑰,一块钻石,甚至是一个你爱的人。

Q5

倒立时能否进入冥想状态?

关键词:向内收摄、契合法、奉献、正念

Andy Willner

在倒立体式中冥想?这只能在能停留一段时间的头倒立或者肩倒立中实现,你可以在这个过程中消除外在的感官,向内收摄(pratyahara)。但是我想大部分的瑜伽习练者会发现在倒立中进入深层的冥想状态很难,因为要兼顾平衡。若想做到,你可能需要墙绳来辅助。同样,更难的倒立体式,比如在手倒立中,你几乎不能冥想,要长时间地呆在这个体式里太难了!

Ganesh Mohan

古典哈达瑜伽的深层目的是发展联结,以及控制身体的内在经验。方法就是通过控制呼吸,也通过哈达瑜伽的收束法。当我们把倒立体式当成契合法来练习的时候,效果会随体位或体式而持续,为有效的调息和冥想创造了一个平台。

Delia Leung

头倒立在所有体式中,都是重要、优雅的,也是基于冥想的习练,要求我们高度专注。我们也练习倒立时,也要培养“奉献”意识:把你正在做的头倒立,以全心全意的热情,奉献给身边的人吧!把头倒立看成一份赠与他人的礼物,而不仅仅是自我练习。有了这个意识,在头倒立的体式将充满能量和光。


当然,头倒立也是在许多许多次的摔倒后,才能在霎那间停住的。我想起在一个冬天的午后,我和Sri Dharma Mittra在纽约达摩瑜伽中心练习头倒立。习练中心没有镜子,我们一般也不做靠墙的倒立。在倒立练习中,我们所需要做的,只是单纯地专注,勇敢地尝试。是的,我们可能会摔倒,但没有关心,爬起来,站起来,再来一次。从这一次又一次的反复中,它变成了一种在行动中冥想的正念练习。瑜伽的习练,因此精进,namaste。




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