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产后身体变差?可能是你备孕方式不对

科学备孕有多重要?


上半年,顶级国际学术期刊《柳叶刀》就曾发表三篇文章针对孕前保健表示:合理的孕前保健与父母、子女乃至再下一代的健康之间有很强的相关性。


当然,备孕不仅仅只是为了宝宝的健康,它更影响着准妈妈的身心状态。正如在接下来文章中所阐述的:作为整个孕期的一部分,科学备孕是一次未雨绸缪,对妈妈们可能出现的孕期不适症状以及产后问题及时做好预防。


如何让瑜伽帮助我们更好地备孕,这次我们邀请了梁冰和袁洋两位老师,他们将从“呼吸模式”和“相关肌群准备”两个角度出发,帮助准妈妈们科学度过孕期。




产前不注意,产后出问题


为什么很多女性觉得生完宝宝后身体变差了呢?比如体形极大的改变、腹部松弛以及随之而来的骨盆区域异常疼痛,还有挥之不去的下背及肩颈疼痛。


究其根本,我们会发现这并不只是生产本身所导致,更因为怀孕之前的身体原本就存在这样或那样的问题,比如错误的呼吸模式、骨盆区域的肌肉功能失衡、子宫等内脏长期处于异常状态以及脊柱的排列紊乱。所以,在大约十个月的孕期里,身体机能的改变都会给这些之前本来结构和功能就有问题的身体部位产生额外负荷,放大原本被隐藏或者忽略的问题,最终表现为出现各种似乎是与怀孕生产本身相关的产后问题。


与其亡羊补牢不如未雨绸缪,科学的瑜伽备孕让孕期变成一个绝佳时刻,将孕前,孕期以及产后有可能出现的问题提前解决。


接下来我们将从两个维度进行备孕的练习:呼吸是生命的基石,每天两万多次的呼吸悄无声息地影响着我们身体的方方面面,所以,我们首先将从正确呼吸模式的重建开始。第二,我们将深析影响生育质量的肌肉群组,有针对性地恢复这部分失衡肌肉群的正常功能,从而开始令人期待的科学备孕之旅。


正确呼吸模式的修复


❏ 呼吸模式评估


观察练习者的呼吸方式,包括练习者的胸廓、上腹部、下腹部及肚脐。


● 如果有胸廓过分参与呼吸运动,则为胸式呼吸主导的呼吸模式,会导致颈部过劳,脊柱的稳定性缺失。


● 如果呼吸的起伏停留在上腹部,而下腹部并无明显压力出现,则膈肌的位置过于倾斜,无法建立有效的腹压,会导致内脏的活动度下降以及盆底肌群的张力异常。


● 如果在尝试深呼吸时腹直肌收缩并且肚脐转向头侧,则腹直肌过度活跃参与呼吸,腹压缺失,会造成躯干的稳定性不足,导致反复发作的下背痛。


❏ 呼吸练习


在控制住胸廓活动的情况下,注意力集中在盆底肌的方向,少量吸气,观察气息给予腹腔的压力从下腹部开始起伏,需要整个腹壁感受到腹压。




身体其他结构和功能的恢复


在正确的呼吸模式恢复后就可以着手身体其他结构和功能的修复。在孕期由于体重的增加,从足部到整个躯干都承担了比以往更大的负荷,关节、韧带、关节囊和肌肉等结构都发生了相关的适应性改变。接下来我们将从这些结构和肌群出发,进行针对性修复。



盆底肌修复


❏ 椅子上针眼式


坐骨坐于椅子边缘,脚下方垫砖保持屈髋位。双手向后固定,躯干稳定。放松腹部,骶骨旋前至骨盆中立位。保持骨盆稳定,一侧脚抬离砖后屈膝,同侧髋外展外旋将脚放于对侧腿上。进阶练习可以在骨盆稳定的情况下将屈膝腿侧的膝盖抬高,或抬高对侧腿的脚跟。



体式益处:这个体式可以很好的松动骶骼关节,恢复骶骼关节的活动度,纠正骨盆不同程度的倾斜与旋转。同时可以恢复臀部肌肉的长度,改善骨盆的承重能力。


❏ 踩墙桌面式


平躺屈膝双脚踩墙,小腿与地板平行,大腿与地板垂直。辅助者推住膝盖,使它向下收向髋臼,练习者吸气时推动膈肌向下瞄准尾骨方向感受腹压。



体式益处:这个体式可以很好纠正骨盆的倾斜和旋转,由呼吸形成的腹压使盆底肌做离心收缩,使紧张无力的盆底肌群恢复功能。



腹横肌修复


❏ 仰卧战式一


仰卧屈膝脚掌踩地,手掌推墙,屈手肘,手前臂与地板平行。骨盆保持稳定,抬右脚至屈髋90度。停留十秒,稳定骨盆回至地面。同样要点换对侧。重复多组。



体式益处:这是中枢神经控制的一个重要练习,在保持躯干稳定的的情况下,调动正确的肌肉完成屈髋动作。很好地增强腹内肌,让躯干恢复原有的稳定,治疗腰痛。


❏ 椅子上侧偏


面向椅背坐立,双腿内侧夹住椅子,双脚垫高木砖使膝盖高于骨盆。一手手掌推住椅背,手肘微屈使肱骨稳定肩胛骨,一手放在后脑勺,脸部朝向正前方,保持腰部和骨盆稳定不动,从胸椎开始侧偏。辅助者双手卡住练习者下方肋骨向上方腋下方向(辅助胸椎伸展),同样动作换对侧。



体式益处:拉伸紧缩或者不平衡的腰部肌肉,释放紧张的下背部筋膜,使躯干恢复前后的平衡。


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本文节选自孕产合刊备孕栏目   

撰文/ 袁洋、梁冰 体式示范/ 袁洋、冉冉

编辑/ Dan 视觉指导/ 何琪  摄影/梁广宁 设计/ 阿柳