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唐幼馨老师:5个经典的产后塑身体式



很多新妈妈比较急于恢复自己的身材,不过专家会建议,产后的塑身不可操之过急。正如Rita Keller等专家所建议的,首先应该关注的是乳汁的质量,尊重女性产后自然恢复的“身体智慧”。既然体重是孕期几十周的时间内增加的,那么产后也要给身体足够的时间去恢复。唐幼馨老师为大家示范了一些产后经典的塑身动作,可以试一试哦!




1.上交叉平衡

产后皆可练习

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功能:伸展胸肌,强化菱形肌、下斜方肌,改善上交叉综合征,疏通乳腺、改善胸闷与肩颈酸痛,应对抱孩子、泌乳等肩颈不适问题。


动作

预备:坐在球上,双脚微微推向地面,会阴收,脊柱向上延伸;呼气,双脚推地,使骨盆微微前倾,双手放于胸前互扣,手肘向外拉,感受肩胛骨内收;吸气,手放于枕骨后方,让手肘向外延伸拉长,肩胛骨内收,胸口向前打开,视线看向斜前方,让大拇指扶住枕骨向上提;呼气时,保持开胸,下背内收,掌心与头互相对抗。


次数:8次

 



2.球上核心训练

顺产4周之后,剖宫产24周之后,确认腹直肌恢复至两指之内才可练习

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功能:加强核心肌群,平坦小腹,建立脊柱稳定性。


动作

吸气,跪在球后方,将手肘支撑在球上,脚背放平;呼气,将手肘向下压,运用核心的力量将膝盖离地。


次数:停留8秒,练4次




3.球上C字形

顺产与剖宫产24周后,确认腹直肌恢复至两指之内才可练习



功能:平坦小腹,强化核心肌群。


动作

呼气,让球微微向前滚动,双腿弯曲,使骨盆后倾,尾骨向前卷起,脊椎呈C字形,感受腹部推向球的力量。保持4个深呼吸。


次数:8次




4.板式支撑

顺产与剖宫产24周后,确认腹直肌恢复至两指之内才可练习


 

功能:平坦小腹,强化核心肌群,增强肌力与肌耐力。


动作

俯卧姿预备;吸气,手肘着地,小手臂向前方,双手保持平行,让肩膀远离耳朵,让手肘往后拉,打开锁骨;呼气,将手肘往后拉,感受到腹部力量,膝盖离地,盆底肌同时收紧;吸气,将脚趾尖立起,脚跟往后推;呼气,保持头顶到臀部、脚跟在一条直线,保持手肘与脚尖往腹部的方向收紧,感受腹部、腰部、背部、盆底肌都紧收。


次数:8次,每次20秒




5.交叉仰卧起坐

顺产与剖宫产24周后,确认腹直肌恢复至两指之内才可练习

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功能:平坦小腹,强化核心肌群,加强侧斜腹肌,使腰部线条纤细,让剖宫的伤口更好地恢复。


动作

仰卧姿预备;吸气,双手交叠于前方;呼气,将身体抬起,双手指尖朝向左斜前方抬起,让肩胛骨下缘离地;吸气,返回仰卧姿;呼气,将身体抬起,双手指尖朝向右斜前方抬起,让肩胛骨下缘离地。


次数:8次,每次20秒

(进阶练习:可将双手扶在头后方,保持手肘打开,不可以压迫颈部。)


本文选自《瑜伽》杂志孕产瑜伽合刊

撰文、体式演示/唐幼馨

摄影/小钱

化妆、发型/ Lira 

编辑/子玉

设计/ 何琪



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