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5个体式甩掉“蝴蝶袖”,塑造精致有型的完美手臂!
大臂根部的赘肉通常被称为“拜拜肉”或“蝴蝶袖”,因为它在我们挥手时会摆来摆去。对很多女生来说蝴蝶袖像是甩不开的噩梦,明明其他地方都很完美,美美地拍张照,一不留神,蝴蝶袖“现身”,整个人瞬间从S变L。


常见的力量训练很容易把松松垮垮的赘肉练成突兀的大块头肌肉。而瑜伽对手臂的塑形功能得到很多瑜伽人的肯定,它“精雕细琢、有型有致”。本文向大家推荐一组针对手臂塑形的瑜伽体式,它将助我们摆脱蝴蝶袖,收获完美的双臂~


Ardha Adho Mukha Vrksasana

半手倒立,用墙



1.脚掌贴墙,直腿坐立,然后,转身背对墙,双手双膝着地,掌根放在坐姿时坐骨接触地面的位置上,肩膀在手腕的正上方。


2.脚走上墙,直到大腿平行于地板。双手压向地板,髋部上提,尽量从手到肩膀创造出一条结实的直线。肩胛骨远离耳朵,保持颈部的长度和放松。保持5 个呼吸。


3.抬起头,弯腰,屈膝,双脚向下走,回到地板上。


从斜板式到四肢支撑式



1.俯卧撑起身体,手在肩膀正下方。脚跟向后蹬,身体向前伸展。


2.保持手肘靠近肋骨,呼气,慢慢屈肘,直到上臂与地板平行,进入Chaturanga Dandasana(四肢支撑式)。肩胛骨远离耳朵。保持身体水平,脊柱不要拱起。


如果你无力保持正位,就以屈膝着地的方式练习。推起,回到斜板式,或在Chaturanga 中保持几个呼吸。


Adho Mukha Svanasana

下犬式



1.跪姿,臀部坐到脚跟上,胸腔放在大腿上。伸展手臂向前,掌心贴地。然后,双脚球骨撑地,脚跟上提,呼气,双手推地,臀部向天花板抬起,伸直手臂。不要向地板方向压肩或下肋,肩胛骨远离耳朵。


2.关注并伸长脊柱。允许颈部和头向地板的方向放松(如果手肘容易弯曲,就在上臂套一根带子,帮助伸展手臂)。上提坐骨,脚跟下踩。大腿骨向后推,同时双手扎根,拉长脊柱。保持5-10个呼吸。


Vasisthasana

侧板式



1.俯卧撑起身体,双手在肩膀的正下方。将体重移到右手,身体转到右小脚趾一侧。左脚和左腿叠放在右脚和右腿上。


2.沿脚跟和头顶向两头强烈地伸展,胸骨提向下巴,尾骨稍稍向脚跟伸展。左臂向天花板伸直,转头看着左大拇指。回到斜板式,在另一侧重复。


如果你的肩关节吊在手臂上,或髋部向下掉,你需要在练习完全体式前,先建立一些力量。可以尝试这个变体:右手在地板上,左脚放在右大腿前,帮助支撑体重。或双腿伸直,但是手肘和整个前臂在地板上,不仅仅是手掌。


*本文节选自《瑜伽》杂志2015年10月刊。