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酣然入梦

有几年,Jamie Moscowitz总是睡不好觉,每天夜里都要失眠好几个小时。躺在黑暗的房间中,她常常思绪纷飞。她曾尝试通过戒除咖啡因甚至服用安眠药来缓解失眠的症状,但这些方法都不太奏效。


大概一年前,居住在纽约市的Moscowitz参加了一个由瑜伽辅助睡眠专家Ann Dyer举办的工作坊。参与者们被邀请检查那些可能会影响他们睡眠的运动和饮食方式,并描述他们通常都是怎么度过一天中最后几个小时的。Moscowitz开始意识到,正是她自己的一些生活习惯导致了失眠的发生,比如在电脑前熬夜工作或看着电视睡觉。同时她也发现,睡眠专家们已经证实,借助行为上的改变和瑜伽这样的放松技巧,失眠是可以得到控制甚至被彻底治愈的。


Dyer说,治疗睡眠障碍的关键在于培养健康的生活习惯。她解释道:“良好的节律是睡眠之友。这包括每天在同一时间入睡、起床、进餐和习练瑜伽。生活越有规律,越少杂乱,就越容易拥有良好的睡眠。”


如今,Moscowitz恪守严格的作息规律。晚上九点钟,她会准时关闭电脑,随后在接下来的一个小时内避开电视和电话,只专注在放松上。她每天都在同一时间上床,临睡前还会习练一套专为平复神经系统和收摄意识而设计的瑜伽序列(基于Dyer教授的一套序列,包括倒箭式和一系列轻柔、有支撑的前屈体式)。然后,Moscowitz便一觉睡到天亮。


 睡眠疗法

 

根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)全国睡眠障碍研究中心(National Center for Sleep Disorders Research)的说法,有10% ~ 15%的美国成年人正承受着“长期失眠(即持续时间超过一个月的失眠)”的困扰。有30% ~ 40%的美国人每年都要经历某种类型的失眠,最常见的是长期间断性失眠(chronic-intermittent insomnia),即在某段时期(几天或几周)内存在睡眠问题,但其他时间可以获得较好的休息。


研究人员已经发现,行为上的改变——如习练一些有益于提高身心觉知的放松技巧——能缓解失眠人士的痛苦。但不幸的是,“类似的睡眠疗法并没有在医学院中被广泛地教授,”哈佛大学医学院医药学助理教授、波士顿布列根和妇女医院瑜伽和睡眠障碍研究员Sat Bir Khalsa说。Khalsa对很多医生开具睡眠药物处方的倾向表示担忧。她说:“药物也许并不能解决根本问题——一旦停止服药,失眠又会卷土重来。药物在某些情况下是必要的,但行为疗法往往才是长久之策。”


 你为何睡不着?

 

很多因素都会导致失眠。大多数原因往往是显而易见的,比如因为人际关系紧张或失业而备感压力,或者服用了咖啡因和某些药物类的刺激物。除此之外,生活方式、饮食习惯、房间温度甚至床上用品也可能成为影响睡眠的因素。尽管如此,有时我们却很难找到引起某人失眠的具体原因。在这种情况下,研究人员和医生们并不十分明白,为何睡眠这件再自然不过的事竟变得如此困难。

 

在长期失眠期间,神经系统、内分泌系统和认知系统均处于高度应激状态。人们通常感受到的是杂乱的思绪、短促或不均匀的呼吸和肌肉的紧张。有时,你可以带着这些症状入睡,但几个小时后,随着疲劳感和倦意的消失,你还会再次醒来。这是一种生理上的反应——当身体处于紧张和应激状态时,掌管放松反应的副交感神经系统便很难战胜掌管应激反应的交感神经系统。

 

为了解决这个问题,加利福尼亚州德尔马尔市的睡眠研究专家、艾扬格瑜伽教师Roger Cole设计了一个利用瑜伽和行为改变来训练身体进入睡眠的计划。

 

Cole告诉我们:“如果想成功入睡,就需要创造良好的睡眠环境。”这意味着要让你的睡眠空间足够黑暗和舒适,保持皮肤温暖但核心凉爽。而且,你必须要平静下来。Cole说,焦虑会激活大脑中的杏仁体,它负责参与情绪管理并指示其他大脑部位触发应激反应(如心跳加快、血压升高和肌肉收紧),从而令你的内在各大系统处于兴奋及温暖的状态。要让身体内部温度降到足以令人入睡的水平,大脑的活动必须要慢下来。而这就是行动训练能起作用的地方。


详细的基本训练以及轻松入睡的瑜伽体式可以参考《瑜伽》杂志中文版2018年4月刊,欢迎大家订阅!