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如何GET到健康饮食习惯

之前我们讨论了瑜伽人是不是应该素食,大家各有各见解。但是无论你的看法是什么,我们都追求健康的饮食。但是面对生活的各种压力及各种诱惑,健康的饮食习惯似乎很难养成,每次下定决心制定了健康的饮食方案后,总是坚持不了几天就放弃。印第安纳州立大学心理学教授Jean Kristeller博士告诉我们,正念有助于享受培养健康饮食习惯的过程。


那么问题来了,什么是正念饮食?看完并实施以下为期6周的饮食建议,你自然会在了解它的同时让它成为日常生活的一部分。

 

无论你是素食主义者还是“食肉动物”,以下的建议对培养健康的饮食习惯都很有参考意义哦。




第一周 奠定基础

1 确定目标

问自己一个简单的问题:什么是我人生的挚爱?然后为这个人或物做出改变,无论是人生伴侣、孩子、宠物,还是更幸福的自己,都可以。


2 坚持每日习练瑜伽

即便每天只有几分钟做做摊尸式(savasana)或者深呼吸,也能增加养成持久习惯的几率。


3 合理地制定饮食目标,不要贪心

制定可实现的饮食目标只需要简单三步:


1. 具体。《消费者研究杂志》发表的一项研究表明:明确具体步骤,列出实施的具体顺序,比制定落实宏大灵活的计划更容易成功。

 

2. 设置节点。设置的目标不能是开放的(比如“我再也不吃面包了”),而是要制定短期能实现的里程碑节点,激励自己坚持下去(比如“我今天不吃加工谷物食品了”)。

 

告知好友。写下你的目标,发邮件给三个密友。根据加州多明尼克大学的研究,把自己的目标和朋友分享并每周汇报进度,实现目标的可能性比只制定目标高出33%。


4 练习正念饮食

曾经一口气吃光整整一杯冰激凌或者一整包薯片的人懂得,压力等各种情绪是造成过度饮食的一大因素。练习正念可以直接作用于大脑调节情绪的区域,让人更清楚地思考。下面的方法将帮助你发现适合自己的练习:

 

如果你进入冥想或减压的方法是摊尸式

尝试感官扫描,把五大感官都用上。食物闻起来怎么样?看起来怎么样?口感怎么样?握在手里质地如何?切开或者咀嚼时发出什么声响?花些时间认真思考一下答案。

 

如果你进入冥想或减压的方法是数呼吸

尝试数数你咀嚼的次数。我们的目标是了解口中的食物,避免还未品尝享受就匆忙吞了下去。

 

如果你进入冥想或减压的方法是反复诵念曼陀罗

尝试开始吃饭时设置目标。可以饭前祷告,或者只是提醒自己每咬一口都把五大感官调动起来。


第二周 消化评估


花上一周的时间聆听身体的声音,找到不适合自己的“健康”食物。同时,坚持每天记录你所有的饮食,从而避免受不住培根或热狗的诱惑而中途放弃。

 

营养 你吃了什么?每次吃饭前饥饿程度如何?饭后15分钟感觉怎么样?理想状态下,餐前应该感觉饥饿但不致严重饥饿感。餐后15分钟应恢复能量。若饭后感觉想睡一觉,说明摄入的营养或卡路里不足。

 

水分 你喝了多少水呢?渴不渴呢?喝水要充足,保证每天小便4~8次。尿液应呈淡黄色,颜色不能太浅(水喝多了身体没法吸收),也不能太深(水喝的不够)。

 

排泄 你多久排便一次?出汗吗?消化系统因人而异,但理想情况下应每天排便一到两次,不应感觉到明显胀气。同时每天出汗应至少30分钟。


第三周 戒掉从前的坏习惯,建立新机制


这周我们来寻找引发不健康行为模式的因素,想想如何运用新方法来犒赏自己。

1 找到“坏习惯”

找出一个想要改变的不健康的饮食习惯——比如说工作日下午边吃饼干边聊天。


2 找出提示因素

想吃饼干是因为饿了?无聊?还是因为进入下一项工作之前感觉需要休息一下?实验表明:几乎所有让你形成习惯的提示因素都可以分为五类:位置、时间、情绪、他人、直接引发坏习惯冲动的事情。坏习惯冲动发生的时候,按以上五个领域把分别发生了什么事情记录下来。三天后,是什么触发了你的习惯性反应就一清二楚了。


3 尝试各种犒赏方式

试试看渴望来袭的时候,采用一种不同的犒赏方式,比如散步、吃个苹果,或和同事聊聊天——只聊天,不吃饼干。每尝试一种新犒赏方式以后把感受记录下来。或许你需要的只是呼吸新鲜空气,和别人交流一下而已。还饿?苹果或许能说明你午饭吃得太少了,或者吃的东西不太合适。




第四周 克服障碍


坚持的过程中总会出现什么威胁,迫使你放弃健康的饮食计划。但是,你对可能出现的结果做出的反应、制定的计划将成为帮助你坚持下去的武器。


   1 坚持每天习练瑜伽


2 像动物一样引导压力

动物经历了压力以后会抖抖身体甩甩头,四处转转。这样有助于释放积压的能量还有身体产生的压力荷尔蒙。压力无处释放时,这种处理压力的方式要比吃东西健康得多。要是觉得和你的汪星人一样摇头摆尾有些不妥,不如站起来出去走走。任何运动都有助于释放压力,避免过度饮食。


3 写下最后通牒,然后烧掉

写下你想遵循的所有饮食“清规戒律”:不含糖、不含麸质、不食甜品、不喝咖啡、不饮酒。然后认真问问自己为什么实行起来这么难,甚至不可能做到。一旦懂得了从前制定的这些目标为什么不现实,就会把这张“应该”列表丢掉。


4 想象一下终点线

闭上眼睛,想象一处能让你快乐起来的地方,你看见有个人在你前面,你开始朝他慢慢走过去。他的形象开始映入眼帘,原来他就是一切目标都已实现的你。你已经成功了,感觉如何呢?这个你看起来怎么样呢?作为还正在努力的你,有什么话想对已经成功的你说吗?


5 给某人一个拥抱

研究显示,任何一种身体接触,无论是拥抱还是握手,都能刺激催产素生成。催产素是大脑产生的一种化学物质,有助于控制食欲。事实证明,催产素有助于控制毒瘾。专家认为,同样道理,这种化学物质也能减轻对食物的渴望。


第五周 开开心心吃东西

1 买个新的厨房用具

好好宠爱自己,让烹饪变得有意思。


2 做一种新食物给自己吃

选择一种从未出现在你餐盘里面的水果或蔬菜。


3 远离社交媒体

在各大社交媒体上面搜索美食,你将看到N多张令人掉口水的美食照片。根据《健康与社会行为》杂志一项新的研究,这些照片确实是获得新食谱的好方法,不过看得太多,再加上自己在社交媒体上贴图,可能会诱发对美食不健康的欲望,增加体重。


4 休息几天!

你已经在厨房检验毅力一周啦,休息一下吧。组织一次“健康的”聚餐,让朋友们各自带去最爱的健康食物,或者去你最喜欢的全健康食品餐厅吃上一顿。


第六周 留意发生了哪些变化


现在,你开始感觉有点儿不一样了,可能能量多了,胀气少了;可能瑜伽紧身衣更合身了些,朋友开始说你容光焕发。认识到自己的成功是坚持下去的有效方法。所以,本周让我们来庆祝一下取得的成就——但不要退回到从前的坏习惯。

  

  1 奢侈一下,买条新款瑜伽裤吧


2 纵情享受一下和食物无关的快乐吧!

比如买份八卦杂志,上网狂刷爱情搞笑剧。


   3 买一杯贵得要死的蔬菜汁犒劳一下自己


   4 约上好朋友,出去好好走一走


   5 休息一上午或者一整天不要工作啦


   6目标先放一放,休息一天!


7 打卡

还记得第一周给朋友们发的邮件吗?给他们发个进度报告吧。打卡是对亲友团负责,并且能帮助你衡量自己是否始终坚持落实目标。




《欧洲社会心理学杂志》曾经有一个试验发现:受试者平均需要66天使新习惯稳定下来成为常态。当然个体差异是存在的——幸运的只需要18天,还有些需要254天。只要给健康的新饮食习惯一定的时间和关注,就能将它培养成自发的过程。


每周一个练习主题,坚持六周,你会更加了解什么食物更适合自己,从而帮助你有觉知地选择健康的饮食、形成健康饮食习惯。

 

事不宜迟,今天就开始按照6周建议,开启正念饮食之旅吧!

 

本文出自《瑜伽》杂志2017年7月特刊,有删减。